Prepare-se para os 21K

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Ao que tudo indica, 2011 vai ficar no calendário das provas de corrida como o ano da meia maratona. O percurso virou o preferido entre os atletas. Em pesquisa realizada pelo CORRIDA nas mídias sociais, no início de maio, 42% dos corredores responderam que as provas 21Kms são as favoritas. Os outros 58% ficaram divididos entre os 10Kms, 5Kms, maratona e ultramaratonas.
Por isso, preparamos para esta edição duas planilhas destinadas àqueles que querem encarar uma meia maratona. O coordenador de corrida Leandro Henrique, da DLB Assessoria Esportiva, elaborou os treinamentos baseado em dois diferentes perfis: um é para corredores que já treinam há algum tempo e estão acostumados a fazer provas de 5 Kms e 10 Kms, mas vão estrear nos 21Kms. O outro é para atletas avançados, acostumados ao percurso, mas que querem melhorar o tempo, conseguindo finalizar a prova abaixo de 1h30.
“Para quem nunca fez uma meia, mas está acostumado a competições de 10 e fará 21 pela primeira vez, precisamos priorizar a quilometragem, buscando terminar de maneira confortável. Para o corredor seguir essa planilha o volume mínimo de treino por semana é de 25 Km.  Aqueles que querem melhorar o seu tempo, não precisam aumentar a volume de quilometros semanais, mas  sim o ritmo do exercício. “Nas duas situações o  mais importante é que o atleta esteja focado no seu objetivo; disciplina, alimentação, determinação e descanso são fundamentais”, diz Henrique.
Se o objetivo for melhorar o tempo na prova, o treinador lembra que dependemos de algumas variáveis como temperatura, umidade do ar e altimetria da prova para um bom desempenho. “O estudo prévio do percurso é fundamental para programar a melhor hora de imprimir um ritmo mais forte”, orienta o especialista. Ele ressalta que provas com trajetos mais planos são indicadas para quem quer melhorar sua marca.
As planilhas elaboradas pelo treinador são de 12 semanas. Significa que ainda dá tempo de  encarar o desafio neste segundo semestre. A partir de setembro, entre as principais provas com percurso de 21K teremos: Revezamento Pão de Açúcar SP (18/09), Meia de Petrópolis (18/09), Meia das Pontes SP (25/09), Golden Four Brasília (06/11), além das etapas dos circuitos Delta e Athenas, em diversas capitais brasileiras.
Planilha na mão, agora é só escolher em qual prova você vai ultrapassar seus limites.

Preparamos duas planilhas destinadas àqueles que querem encarar uma meia maratona. O coordenador de corrida Leandro Henrique, da DLB Assessoria Esportiva, elaborou os treinamentos baseado em dois diferentes perfis: um é para corredores que já treinam há algum tempo e estão acostumados a fazer provas de 5 Kms e 10 Kms, mas vão estrear nos 21Kms. O outro é para atletas avançados, acostumados ao percurso, mas que querem melhorar o tempo, conseguindo finalizar a prova abaixo de 1h30.

“Para quem nunca fez uma meia, mas está acostumado a competições de 10 e fará 21 pela primeira vez, precisamos priorizar a quilometragem, buscando terminar de maneira confortável. Para o corredor seguir essa planilha o volume mínimo de treino por semana é de 25 Km.  Aqueles que querem melhorar o seu tempo, não precisam aumentar a volume de quilometros semanais, mas  sim o ritmo do exercício. “Nas duas situações o  mais importante é que o atleta esteja focado no seu objetivo; disciplina, alimentação, determinação e descanso são fundamentais”, diz Henrique.

Se o objetivo for melhorar o tempo na prova, o treinador lembra que dependemos de algumas variáveis como temperatura, umidade do ar e altimetria da prova para um bom desempenho. “O estudo prévio do percurso é fundamental para programar a melhor hora de imprimir um ritmo mais forte”, orienta o especialista. Ele ressalta que provas com trajetos mais planos são indicadas para quem quer melhorar sua marca.

As planilhas elaboradas pelo treinador são de 12 semanas. Significa que ainda dá tempo de  encarar o desafio no primeiro semestre.

Planilha na mão, agora é só escolher em qual prova você vai ultrapassar seus limites.

Planilha para corredores que já fazem provas de 10K e querem estrear nos 21K
SEMANASEGTERQUAQUISEXSÁBDOM
110'ML+
35' (3'MO/2'ML)+
15'ML		MUSCULAÇÃO 30', ALONGTO10'ML
+9 KM PROGRESSIVO
+10'ML		MUSCULAÇÃO 35',ALONGTO12 KM LEALONGTOOFF
215’ML
+ 30’ (2’ MO, 1’ ML)
+ 20’ML 		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO10'ML
+1H LE/MO
+10'ML		MUSCULAÇÃO 45',ALONGTO12KM LE/MOALONGTOOFF
310'ML
+ 10X 500M FO "INTERVALO 1'30"
+ 10'ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO10'ML
+4KM FO
+20'ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO14KM LEALONGTOOFF
410'ML
+ 13X 500M FO "INTERVALO 1'30
+ 10'ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO10'ML
+42'( 4'FO/3'ML)
+10'ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO14KM LE/MO
ALONGTOOFF
51O'ML
+12KM PROGRESSIVO
+10'ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO10'ML
+6X500M FO
+10'ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO16KM LEALONGTOOFF
610'ML
+45' (5'MF/ 2' ML)
+5'ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO10'ML
+12KM PROGRESSIVO
+10'ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO16KM LE /MO
ALONGTOOFF
710'ML
+ 5X1KM FO
+ 10'ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO10'ML
+5KM FO
+15'ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO18KM LE
ALONGTO OFF
810'ML
+10X 400M MF
+5'ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO10'ML
+42' (5'FO/2'ML)
+15'ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO18KM LE/MO
ALONGTO OFF
910'ML
+10X 400M MF
+5'ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO10' ML
+50'( 3' FO/ 2' ML)
+20'ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO20KM LE
ALONGTOOFF
1010'ML
+5X 1KM FO
+10'ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO10' ML
+50'( 3' MO/ 2' ML)
+20'ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO22 KMALONGTOOFF
1110'ML
+5X 1KM FO
+10'ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO10'ML
+36' (3'MO/3'ML)
+15' ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO22 KM
ALONGTOOFF
1215'ML
+3X1,500M FO
+15'ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO10'ML
+35' ( 5'MO/ 5' ML)
+20'ML		MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO30' ML
ALONGTOPROVA
Planilha para corredores que querem melhorar o tempo nos 21K (abaixo 1h30)
SEMANASEGTERQUAQUISEXSÁBDOM
115'ML
+45' (3'MF/2'ML)
+15'ML
MUSCULAÇÃO 40'
ALONGTO 		10'ML
+9 KM PROGRESSIVO
+10'ML
MUSCULAÇÃO 35'
ALONGTO 		12 KM LEMUSCULAÇÃO 30', ALONGTO OFF
215'ML
+50'(2'MF/1'ML)
+20'ML
MUSCULAÇÃO 45'
ALONGTO 		10'ML
+1H MO
+ 10'ML
MUSCULAÇÃO 45'
ALONGTO 		12KM MO/FOALONGTO OFF
315'ML
+10X 500M FO "INTERVALO 1'10"
+ 20'ML
MUSCULAÇÃO 50'
ALONGTO 		10'ML
+4KM FO
+20'ML
MUSCULAÇÃO 40'
ALONGTO 		14KM LEMUSCULAÇÃO 30', ALONGTO OFF
415'ML
+10X800M FO "INTERVALO 1'10
+15'ML
MUSCULAÇÃO 55'
ALONGTO 		10'ML
+42'( 4'MF/3'ML)
+ 10'ML
MUSCULAÇÃO 40'
ALONGTO 		14KM MO/FO
ALONGTO OFF
515'ML
+14KM PROGRESSIVO
+15'ML
MUSCULAÇÃO 60'
ALONGTO 		10'ML
+6X500M M
+ 10'ML
MUSCULAÇÃO 40'
ALONGTO 		16KM LEMUSCULAÇÃO 40', ALONGTO OFF
615'ML
+55' (4'MF/ 1' ML)
+15'ML
MUSCULAÇÃO 60'
ALONGTO 		10'ML
+15KM PROGRESSIVO
+10'ML
MUSCULAÇÃO 40'
ALONGTO 		16KM MO/FO
ALONGTO OFF
715'ML
+10X1KM FO
+20'ML
MUSCULAÇÃO 60'
ALONGTO
10'ML
+5KM FO
+15'ML		MUSCULAÇÃO 40' ALONGTO 18KM LE
MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO OFF
815'ML
+10X 1,200M MF
+25'ML
MUSCULAÇÃO 60'
ALONGTO 		10'ML
+42' (5'MF/2'ML)
+15'ML
MUSCULAÇÃO 40' ALONGTO 18KM MO/FO
ALONGTO OFF
915'ML
10X1,500M MF
+5'ML
MUSCULAÇÃO 60'
ALONGTO
10' ML
+50'( 3' MF/ 2' ML)
+20'ML
MUSCULAÇÃO 40'
ALONGTO 		20KM LE
MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO OFF
1010'ML
+10X 1,5KM MF
=10'ML
MUSCULAÇÃO 60'
ALONGTO 		10' ML
+50'( 3' MF/ 2' ML)
+20'ML
MUSCULAÇÃO 40'
ALONGTO 		20 KM MO/FOALONGTO OFF
1110'ML
+7X 2KM MF
+10'ML
MUSCULAÇÃO 60'
ALONGTO 		10'ML
+36' (3'MF/3'ML)
+15'ML
MUSCULAÇÃO 40' ALONGTO 22 KM MO
MUSCULAÇÃO 40', ALONGTO OFF
1215'ML
+5X2KM FO
+15'ML
MUSCULAÇÃO 60'
ALONGTO
15'ML
+35' ( 5'MF/ 5' ML)
+20'ML
MUSCULAÇÃO 40' ALONGTO 30' ML
ALONGTO PROVA

Legenda

INTENSIDADE                        FREQUÊNCIA CARDÍACA
ML = muito leve                     50% A 55% FC Máx.
LE= leve                                   55% A 65% FC Máx.
MO= moderado                      65% A 75% FC Máx.
FO= forte                                 75% A 85% FC Máx.
MF= muito forte                     85% A 95% FC Máx.
Consultoria:  Leandro Henrique, coordenador de corrida da DLB Assessoria Esportiva  www.diegoleitedebarros.com.br
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios busque orientação especializada. Faça exames regularmente, consulte seu médico e contate um profissional de educação física para prescrever o tipo de treinamento adequado ao seu perfil.