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30 passos para sua maratona

1. Alimente-se bem na semana que antecede a prova aumentando a ingestão de carboidratos no período para criar boa reserva de energia.
2. Procure dormir e acordar cedo dias antes, para que se corpo se adapte ao ter que acordar cedo no dia da prova.
3. Na véspera da corrida, faça um bom jantar de massas, sem molhos pesados e alimentos gordurosos.
4. Apronte todo o material que vai utilizar, roupas, tênis, número de peito, chip e, inclusive, leve um material excedente em uma pequena mochila reserva.
5. Analise o percurso da prova e todos os pontos difíceis e críticos para traçar sua estratégia de prova.
6. Utilize o mesmo material que treinou durante a preparação, evite mudanças que causarão problemas.
7. Hidrate-se bem no dia anteior, tomando bastante água, até a urina ficar bem clara, quanto mais hidratado melhor.
8. Faça um kit com os suplementos, géis e demais itens que utilizará durante o percurso e escolha a melhor forma de carregá-los contigo no percurso.
9. Monte sua playlist, escolha a trilha musical que mais te agrada e mantenha som baixo durante o percurso, mas não deixe a música ditar seu ritmo, mantenha-se concentrado.
10. No dia da prova, acorde cedo, alimente-se bem, leve lanche também para comer antes da prova, pois é comum esquecermos do intervalo entre sair de casa e a largada da prova.
11. Ao chegar na arena, prepare-se, para evitar assaduras passe vaselina em pasta nos pontos de atrito: axilas, mamilos, virilha, coxas, cintura, glúteos e dedos pés.
12. Passe protetor solar para proteger a pele de queimaduras e dos raios do sol.
13. Não aperte demais o cadarço do tênis, pois o mesmo poderá causar incômodo no percurso.
14. Leve carboidrato gel para utilizar 15 minutos antes e um a cada 10km durante o percurso.
15. Faça um bom alongamento para começar o processo de aquecimento e sem forçar muito a musculatura.
16. Aqueça trotando leve por pelo menos 15 minutos, assim vai deixar o corpo pronto para correr.
17. Posicione-se para largar de acordo com o seu pace, para que não seja ultrapassado e nem tenha que ultrapassar muitos corredores na largada.
18. Ao se posicionar para largada, procure manter o corpo aquecido fazendo movimentos leves e curtos.
19. Após a largada evite a euforia de correr rápido e ir atrás das pessoas, isso pode quebrar você e acabar com sua prova.
20. Não fique fazendo zigue zague e gastando energia à toa desviando dos demais corredores, procure ir pelo caminho mais simples, tenha paciência, a corrida não se define no começo.
21. Evite subir e descer calçadas durante percurso, pois além do desgaste muscular, aumentará o risco de lesão.
22. Não saia em ritmo forte, procure manter o seu ritmo que foi definido anterior a prova, lembre-se que serão 42k pela frente.
23. Hidrate-se em todos os postos de hidratação e alimentos que a prova tiver, o corpo perde muito líquido e toda hidratação é importante.
24. Evite o chamado “paredão” da maratona que “dizem” ocorrer do km 30 para frente. Correndo dentro do ritmo programado, sua maratona será completada com sucesso e com pouco sofrimento.
25. Ao cruzar a linha de chegada, continue andando por alguns minutos para provocar uma boa desaceleração e volta a readequação do organismo.
26. Faça alongamentos específicos após o término da prova.
27. Se possível faça um massagem para relaxar a musculatura.
28. Alimente-se bem em todo o dia após a prova.
29. Procure descansar bem para repor as energias.
30. Faça um treino regenerativo no dia seguinte, 30 minutos de trote ou até uma boa caminhada. Isso ajudará na recuperação das fibras musculares e na absorção do ácido lático.

foto: divulgação/organização

Leandro Sandoval é diretor Técnico da Life Training Assessoria Esportiva, formado em Educação Física UNIb e pós-graduado em Fisiologia do Exercício CEMAFE/USP. Fale com o Leandro:Facebook