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Inspire, expire

Qualquer pessoa pode ficar sem tomar água ou sem se alimentar por determinado período, mas sem respirar é impossível. E na corrida, a respiração pode ser usada para melhor a eficiência e curar lesões.

EXPERIMENTE correr prendendo a respiração. Não é possível. Quando respiramos, captamos oxigênio, que é absorvido e transportado pelo sangue, sendo responsável pela energia produzida pelos nossos músculos.
Mas como respirar é um movimento natural, quando corremos poucos de nós prestam atenção ou “treinam” a respiração da mesma forma que treinamos pernas, movimentos e passadas para ter uma corrida mais eficiente. Para o treinador José Carlos Fernando, o Zeca, diretor Esportivo da Ztrack Esporte e Saúde, “quanto mais profunda for a respiração mais oxigênio chega em nossos músculos e estes terão maior condição de realizar seu trabalho na corrida”. Segundo ele, “ o que vemos de uma forma geral é que a medida que o organismo como um todo entra em fadiga (final de prova ou muita intensidade na atividade), o atleta não consegue realizar o ciclo respiratório de forma eficiente e isso leva a uma diminuição do ciclo respiratório e compromete a performance”.
O treinador explica que cada corredor se sente mais confortável com um padrão próprio de respiração, porém este ritmo está diretamente ligado ao condicionamento físico do indivíduo. “Quanto mais condicionado maior é o fluxo respiratório e melhor a resposta da ação esportiva”, diz.
Corredora e professora de ioga, Valeria Spakauskas, trouxe para sua corrida os Pranayamas, técnicas de respiração realizadas durante as práticas de Ioga. “Inspiro pelo nariz e expiro pela boca, fazendo uma respiração abdominal, sempre contraindo esse músculo. Me ajuda muito, inclusive minimizando o cansaço”.

SEM DOR
O treinamento de técnicas de respiração faz toda a diferença na corrida, mas não apenas na performance, como também na prevenção de lesões.
Um estudo realizado pelos pesquisadores Dennis Bramble e David Carrier, da Universidade de Utah, publicado pela revista científica Science lá pelos anos de 1980, concluiu que o maior impacto da corrida no corpo acontece quando a pisada coincide com o início da expiração. Assim, podemos entender que se respiramos 2 x 2 (uma inspiração a cada dois passos, por uma expiração a cada dois passos), um padrão quase que natural e muito comum entre corredores, significa que soltamos o ar toda que vez na mesma pisada, ou seja, do mesmo lado. Por exemplo, se começamos a soltar o ar toda vez que o pé esquerdo toca o chão, o lado esquerdo do corpo vai continuamente sofrer mais com o impacto causado pela corrida.
O trabalho dos pesquisadores de Utah mostrou que quando o pé toca o solo, a força do impacto é igual a duas ou três vezes ao nosso peso corporal e que quando exalamos o ar, o diafragma e a musculatura ligada a ele relaxam, criando uma instabilidade corporal, que impacta ainda mais na hora da pisada, por isso o momento da expiração altera a estabilidade.
Foi com base nessas informações dos estudos realizados em Utah que o treinador norte-americano Budd Coates criou um sistema de respiração para corredores que não só contribui com a melhor performance, como também – comprovadamente – na prevenção de lesões.
Ao tomar conhecimento da pesquisa de Bramble e Carrier, Coates começou a testar em seus pró-prios treinos uma respiração ritmada, alternando a cada expiração o pé que toca o chão. Dessa forma, ele diluiu a impacto da pisada e da instabilidade causada ao expirar. O estresse desses movimentos contínuos passaram a ser igualmente compartilhados entre os dois lados do corpo. Foi assim, que ele não só resolveu uma lesão que insistia incomodar no lado esquerdo do quadril, como desenvolveu todo o sistema que deu origem ao seu livro “Running on air, the revolutionary way to run better”.
O método de Coates basicamente sugere o que podemos chamar de padrão ritmado de respiração ímpar. Por exemplo, 3 x 2 (uma inspiração a cada 3 passos e duas expira expiração a cada dois passos). Com o padrão ímpar, o pé que toca o solo na expiração (momento do maior impacto) será sempre alternado, ora direito, ora o esquerdo.
O corredor paulistano Darci Silva tomou conhecimento do método de Coates e resolveu testá-lo. “Eu sentia um desconforto num dos joelhos ao correr, sempre no mesmo. Foi a um ortopedista e ele me disse que havia uma descompensação entre os dois lados do meu corpo. Passei a treinar uma respiração 4 x 3 enquanto corrida. As dores sumiram”. Hoje, o maratonista já incorporou a respiração ímpar, “nem percebo mais”. Dores, também sumiram.
Assim como na ioga, que sugere uma respiração mais abdominal, o método do treinador norte-americano também sugere esse tipo de respiração, “pois quando você inspira, o diafragma se contrai e se move para baixo, enquanto músculos peitoriais expandem a caixa torácica, aumentando a capacidade dela, preenchando-a com mais ar, o que obviamente melhora todo o funcionamento do corpo”.

EXERCÍCIOS PARA TREINAR RESPIRAÇÃO ÍMPAR

Em seu livro, o treinador Budd Coates sugere, num primeiro momento, treinar a respiração abdominal.

Respiração abdominal. Permaneça deitado de costas. Mantenha seus ombros e peitoral parados
Inspire o ar preenchendo todo o abdome (se necessário coloque as mãos na região para sentir a expansão da barriga).Abaixe, murche a sua barriga enquanto expira. Inspire e expire tanto pelo nariz e quanto pela boca.
Faça esse exercício durante alguns minutos, por vários dias, até você perceber que a respiração abdominal já é quase natural para você.

Respiração abdominal e caminhada. Agora que você já está familiarizado com a respiração abdominal, é hora de passar pra uma nova fase.
Comece a fazer pequenas caminhadas concentrando-se em respirar pelo abdome e executar uma respiração ritmada ímpar. Inicialmente, você pode experimentar 4 x 3 (uma inspiração a cada 4 passos e uma expiração a cada 3 passos) ou 3 x 2 (uma inspiração a cada 3 passos e uma expiração a cada 2 passos).
Faça essas caminhadas com exercícios de respiração ímpar por algumas semanas. Concentre-se nas pisadas alternadas, veja se realmente o pé que impacta na expiração é alterado a cada ciclo.
Corrida com ciclo de respiração ímpar. Depois de algumas semanas de caminhada, comece a utilizar a respiração ímpar em seus treinos de corrida. Para uma melhor adaptação, comece com treinos mais curtos. Teste qual o ciclo de respiração é melhor para cada tipo de treino que você faz: 4 x 3, 3 x 2, 4 x 1 x 1 x 1. Sempre observando a alternância do lado impactado nas expirações. Aos poucos vá aumentando as distâncias até que você se sinta confortável para realizar seus treinos e provas utilizando esse tipo de respiração.