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Trio de apoio

Quer ter vida longa na corrida? Exercícios de fortalecimento do core, educativos e massagens são atividades complementares que não podem faltar na sua rotina semanal

É cada vez mais difícil encaixar nas 24 horas do dia todos os compromissos que temos. Trabalho, trânsito, família, lazer e a planilha de treinos que absorvem no mínimo uma hora do dia. Ah! E tem que dormir também, não é mesmo? Afinal, o sono é fundamental para sua saúde e bem-estar.

Em meio a essa agenda apertada, a corrida é priorizada. Mas para que os treinamentos tenham resultados efetivos algumas atividades complementares são fundamentais. A essa altura você deve estar lendo e pensando: mas eu mal dou conta das minhas planilhas?! Mais coisa? Ah, eu corro 2 vezes por semana, já está bom!

Temos duas notícias para você: a primeira é que correr 2 vezes por semana realmente é bom. A outra é que, se você não achar tempo para algumas atividades complementares à corrida, mas cedo ou mais tarde vai ter que achar tempo para cuidar de lesões.

Podemos dizer que os exercícios para o fortalecimento do core (que engloba os grupos musculares do abdome, lombar, glúteos), educativos e a massagem são até mais importantes do que baixar tempo ou aumentar volume. Na verdade, o menor tempo e a maior quilometragem estão totalmente interligados à essas atividades complementares. Por isso, sugerimos que, se você ainda não as incorporou em sua rotina, faça isso rapidamente.
Essas atividades auxiliam na eficiência dos seus treinos de corrida e nem sempre é preciso dispor de muitas horas na agenda para elas. Alguns minutos diários trarão resultados e farão diferença no seu desempenho. O importante é a periodicidade, a consistência e a manutenção delas em sua rotina esportiva.

Para a treinadora Alice Naletto, de São Paulo, “essas três atividades ajudam o corredor a melhorar sua performance pois, junto com os treinos de corrida, preparam o corpo de forma que renda o seu máximo sem acumular tensões que podem levar a lesões e também para a economia de energia visto que o corredor está correndo de forma adequada e dinâmica”.

Fortalecimento do Core
O core é considerado o nosso centro de gravidade. É ele que “segura” nosso corpo e toda a sobrecarga das atividades que executamos diariamente. Na corrida, ele colabora na postura e execução do movimento. Por isso, o fortalecimento desse grupo muscular (abdome, lombar, glúteos) é fundamental para que pratica corrida de rua e mais ainda para corredores de trilha e montanha.
“Trabalhar o core é importante para a pratica de qualquer atividade física e para a corrida é indispensável. Com esse grupo muscular fortalecido, o corredor terá estabilidade articular e óssea, postura adequada e resistência muscular ao correr distâncias maiores como uma maratona, por exemplo”, diz a treinadora Alice.

Exercícios Educativos
Eles ajudam na coordenação e execução dos movimentos da corrida. Além disso, possibilitam economia de energia, tornando a corrida mais eficiente. Esses exercícios promovem a estabilização de movimentos e melhoram a forma física geral e a coordenação neuromotora. “Com eles trabalhamos a biomecânica das várias fases da passada ao correr e postura. É muito importante para não se criar vícios posturais evitando lesões”, explica a treinadora.
Alguns educativos são mais básicos, de execução pouco complexa, apesar dos nomes difíceis, quase impronunciáveis. Como por exemplo:
Hopserlauf – Corpo levemente para a frente. Corra saltitando em linha reta, elevando joelhos e braços alternadamente a 90 graus. Ao descer, os pés tocam o solo simultaneamente e paralelos.
Sprunglauf – Corpo levemente para a frente. Corra saltitando em linha reta, elevando joelhos e braços alternadamente a 90 graus. Ao descer, o pé de trás toca o solo primeiro e o da elevação mais à frente.
Skipping – Corpo ereto. Corra em linha reta flexionando braços e joelhos (alternadamente) a 90 graus.
Anfersen – Corra em linha reta “chutando” os glúteos com o calcanhar.
Consulte seu treinador quanto à correta execução dos educativos antes de incluí-los em sua rotina. Leia mais sobre exercícios Educativos no link

Massagem
Muitos corredores recorrem à ela apenas após aparecerem as dores. Mas se executadas rotineiramente ajudam a recuperar a musculatura e evitar lesões. “Antes de uma prova pode ser usada para liberar a musculatura de tensões e também depois da prova, para relaxar e ajudar na recuperação” ressalta Alice Naletto.
A automassagem diária pode ser de grande valia na prevenção. Você pode, por exemplo, usar uma bola de tênis para massagear os pés, ou mesmos os rolos de espuma para massagear coxas, glúteos e lombar após os treinos e provas.