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Acordo e vou correr. O que comer? – por Anielle D’Angelo

Talvez esta pergunta seja uma das mais frequentes quando atendo um corredor no meu consultório, seja este um atleta profissional ou amador. E, por isso, resolvi escrever um pouco a respeito do assunto.

Que a corrida é um esporte fascinante, todos nós sabemos. Mas, dependendo da nossa condição nutricional, por muitas vezes pode ser bem “sofredora“, principalmente se tivermos a infelicidade de comer ou beber o alimento errado minutos antes da corrida. Falta de energia, cólicas intensas, enjoo, dor de cabeça e até mesmo diarreia são as queixas mais comuns, e que levam, muitas vezes, o atleta a não treinar com sua capacidade máxima e até mesmo fazê-lo desistir daquela sessão do treino/prova. Vale aqui mencionar que muitos corredores preferem por questões de logística do seu dia acordar e já treinar, seja na esteira, pista ou rua, além da maioria das competições acontecerem também no período da manhã, bem cedo.

Pontos a se pensar na escolha do que comer antes da corrida: energia para músculos + digestão rápida + glicemia estável (quantidade de açúcar no sangue).

Inicialmente precisamos oferecer uma condição ótima de energia para os músculos trabalharem de forma eficiente no processo de contração muscular. Por isso, o consumo de carboidratos deve estar em equilíbrio, já que a energia primária para as nossas células é a glicose, derivada da digestão de alimentos ricos em carboidratos. Mas, de nada adianta pensar em energia, se o consumo deste alimento acontecer minutos antes do evento começar, já que o tempo de digestão e absorção dos carboidratos é de no mínimo 1h, a depender da quantidade e tipo em questão. Sugiro aos pacientes, então, prepararem um jantar da noite anterior com alimentos como cereais na versão integral, (arroz 7 cereais, vermelho ou negro, quinoa, massas, pães, cuscuz, aveia, painço e sorgo), os tubérculos (batata-doce, mandioca, cará e inhame) e leguminosas, que além de carboidratos oferecem proteínas de boa qualidade (feijões de todos os tipos, lentilha marrom, lentilha rosa, grão de bico e ervilhas).

Outro ponto a se pensar, é no que chamamos de esvaziamento gástrico, ou seja, processo através do qual os alimentos deixam o estômago. Neste caso, quanto mais rápido for o esvaziamento gástrico melhor é. Caso contrário, desconfortos como refluxo, azia, náuseas e até vômito podem ocorrer, impossibilitando que o atleta corra bem. Vale aqui o consumo de frutas, sucos de fruta com poucas fibras, e shakes protéicos a base de proteínas isoladas (já que não precisam de digestão). Neste caso temos as proteínas isoladas do soro do leite, conhecido como whey protein, quanto as vegetais, como a mistura da ervilha e do arroz, conhecidas como proteínas veganas.

E por fim, um ponto crucial nisso tudo é o controle glicêmico (quantidade de açúcar no sangue) do início ao final da corrida. Quanto mais constante for, melhor. Aumentos ou quedas abruptas no início da corrida são condições totalmente desfavoráveis para o rendimento. Tem-se então que pensar no tempo que o atleta terá entre o acordar, comer e começar a correr. Se este tempo for abaixo de 1 hora sugiro tomar um shake de proteína isolada ao acordar e iniciar a corrida em 20 minutos aproximadamente. Neste caso, introduzir um suplemento de carboidrato após 25 minutos de corrida, de preferência a base de palatinose (em pó ou gel) que fornece glicose de forma mais equilibrada, resultando assim em energia prolongada para o exercício, sem dar picos e quedas de açúcar. Agora, se o tempo entre o comer e iniciar a corrida for acima de 1h a introdução de alimentos fontes de carboidratos de fácil digestão como frutas e sucos, associados ao shake de proteína isolada passa a ser a melhor escolha.

Por fim, vale lembrar que qualquer prescrição nutricional deve ter a supervisão de um profissional especializado que consiga avaliar de forma individualizada as necessidades nutricionais do atleta, assim como suas preferencias alimentares, condições de digestão e absorção intestinal, objetivos e acessibilidade.

 

Anielle D’Angelo é nutricionista do esporte e estética. Nutricionista clínica com mais de 15 anos experiência em atendimento nutricional. Mestre em Ciências e Especializada em fisiologia do exercício pela USP. Pratica corrida desde 2001.