Lesões na corrida

Começo de ano, tempo quente. De repente chega aquela vontade boa de aproveitar os dias “mais longos” por causa do horário de verão e, já fazendo planos para participar de várias provas interessantes ao longo do ano, muita gente exagera nos treinos. Principalmente se nos últimos feriados deixou a preguiça tomar conta e os tênis ficaram no canto. Claro que a intenção é boa, afinal, abdicar do sedentarismo e cumprir uma agenda de treinamento é excelente – mas é preciso ser cuidadoso para não cair na armadilha do exagero. Não por acaso, nesse período é comum as pessoas extrapolarem em exercícios físicos e, com isso, sofrerem lesões na corrida por “supertreinamentos”, o que termina causando justamente o oposto do que buscam os atletas: queda do rendimento, causada justamente pela sobrecarga de exercícios físicos.

Uma pesquisa recente publicada pela revista científica Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print, revela que de 132 atletas amadores, mais de 70% sofreram algum tipo de lesão ao intensificar treinamentos com exercícios funcionais e de força. Desse total, 7% precisaram ser submetidos a procedimentos cirúrgicos. Outro esporte que concentra número considerável de lesionados é a corrida de rua.

Segundo estimativas, aproximadamente 30% dos corredores apresentaram algum tipo de lesão (ainda que leve) nos últimos seis meses. O ortopedista Emerson Garms, coordenador do Centro de Ortopedia Especializado do Hospital Santa Catarina, em São Paulo, alerta para os riscos da empolgação de iniciar a prática de exercícios físicos – ou mesmo o retorno após um período de sedentarismo –, que pode trazer sérias lesões. Ao contrário do que muitos pensam, atividades de curta duração também são perigosas à saúde.

PERTO DO MAR
A praia, tão convidativa para uma corrida – especialmente no começo manhã ou fim da tarde –, também pode ser uma armadilha. Não é novidade para os profissionais da área da saúde que treinar na areia traz muitas vantagens ao corredor, pois além de oferecer várias possibilidades de treinamento ainda proporciona um contato privilegiado com a natureza. Quem tem a possibilidade de correr pertinho do mar tem a vantagem de treinar longe da poluição do trânsito, além de se beneficiar com ótimas oportunidades de trabalhar o condicionamento e o fortalecimento muscular. Não há dúvida de que trocar a corrida no asfalto por um treino à beira mar fortalece os músculos dos tornozelos, joelhos e quadril.

Mas não se engane: correr na areia é mais difícil do que na calçada ou em uma esteira. Por isso é importante não exagerar na intensidade das passadas para não se machucar ou parar o treino na metade. Segundo o ortopedista e responsável pelo Instituto do Joelho do Hospital do Coração (HCor), Rene Abdalla, o exercício na areia fofa é muito mais eficiente para trabalhar o fortalecimento de músculos dos membros inferiores do que um trote em terreno duro. “Por conta do esforço, a corrida na praia requer mais energia e, consequentemente, o gasto calórico é maior”, afirma. E exemplifica: a corrida na praia queima 1,6 mais calorias do que a realizada em asfalto. Por isso o ideal é aproveitar o verão para a prática da corrida na praia.

Quando o corredor quer um treino mais forte, pode optar por correr um pouco mais distante da água, onde a areia em geral é fofa, o que dificulta a elevação dos joelhos ou na beira da água com a água na canela. Se a pessoa preferir fazer um trabalho mais veloz, o ideal é correr junto a água, onde o solo é mais consistente. “Correr em uma praia oferece ao corredor um sentido maior de liberdade e disposição. O treino próximo ao mar promove melhora física, psicológica e cria uma maior disposição”, acredita Abdalla. Mas o ortopedista ressalta que são necessários alguns cuidados antes de realizar um treino de corrida na praia. “Basicamente eles são os mesmos para quem corre na cidade como aquecimento antes e alongamento pós-treino, mas na areia a exigência é maior. Portanto, a necessidade de alongar a musculatura também aumenta”.

PISANDO NA AREIA
– O terreno de areia fofa exige força pois impõe maior resistência, por isso é preciso redobrar a atenção
– A areia batida causa impacto, o que diminui o estresse das articulações; o ideal é mesclar os tipos de solo no verão e procurar praias com características diferente
– Não corra descalço, é importante usar tênis para absorver o impacto independentemente do tipo de terreno
– O melhor horário para praticar corrida ou caminhada na praia é antes das 10 horas e depois das 17 horas
– Hidrate-se a cada 15 minutos e ao fim do treino mantenha um ritmo mais leve; dessa forma os músculos relaxam
– Evite correr em praias de tombo, pois poderá facilitar a aparição de lesões nos joelhos e nos tornozelos, já que o terreno inclinado força demais as articulações

ATENUE OS RISCOS
– Rotina do bem: animados com a chegada do verão, muitos extrapolam em corridas e treinos específicos. Controlar o volume do treinamento e seguir as recomendações do médico e do treinador antes de qualquer aumento na intensidade das práticas pode ser considerado o primeiro passo.
– Quando a vaidade atrapalha: Em tempos de rede social, muitas vezes os corredores se deixam levar pela tentação de postar nas redes sociais suas fotos e os tempos obtidos. Isso pode ser divertido, mas muita gente termina mais preocupado com a imagem que quer passar para os outros do que com o próprio prazer em correr e isso pode fazer com que vá além do que é considerado saudável.
– Cuidado com você: a insistência em persistir em treinos pesados pode ocasionar lesões e problemas na cartilagem das articulações. Saber a hora de parar e repousar, de diminuir o ritmo é fundamental. É importante ultrapassar limites, mas há o momento certo para isso. É fundamental identificar os sinais que mostram que o corpo não está bem para evitar que o incômodo se agrave e a recuperação demore ainda mais.