corredor subindo escadas correndoAtualmente uma das “modinhas” entre os corredores são os treinos em escada. Em São Paulo, a famosa escadaria da Avenida Sumaré virou ponto de encontro, com direito a congestionamento nos degraus aos sábados e domingos pela manhã. Mas para que serve esse tipo de treino? Qualquer um pode fazer? Afinal, nem tudo que vale “uma selfie no insta”, serve para todo mundo e a qualquer momento, não é mesmo? Camilo Motta, professor de ed. física formado pela Escola de Ed. Fisica da USP, treinador de Run&Fun, explica que “esse treino é bem interessante para variar estímulos, ele é um jeito de ter ganhos de condicionamento com um treino diferente”.

Para ele, esse tipo de treino em escadas pode ser usado como estratégia de treinamento com diferentes finalidades. De uma maneira geral, acredita-se que o treino em escadas pode gerar um ganho de força semelhante ou até superior a um treino de subidas tradicional. Sendo muito indicado para corredores de montanha, que muitas vezes irão se deparar com terrenos semelhantes a uma escada.

Outra vantagem comprovada cientificamente é o aumento da capacidade aeróbica. Estudos realizados na década de 1990 constataram que o treino em escadas pode ser tão efetivo quanto o treino de corrida para o condicionamento físico.

Existem alguns estudos que verificaram o efeito do uso do treino em escadas em indivíduos sedentários e com sobrepeso. Os resultados foram bem positivos, os pesquisados do estudo tiveram considerável perda de peso, diminuição do colesterol ruim (LDL), aumento do colesterol bom (HDL) e melhoraram o condicionamento físico, mostrando que o treino em escadas pode ser uma boa alternativa para que está começando seus primeiros treinos.

Dois grupos de mulheres sedentárias fizeram treinos distintos, um grupo fazia o treino de corrida tradicional e outro treino em escadas. Ao final, os resultados mostraram que o ganho da capacidade aeróbica foram semelhantes.

Por outro lado, algumas pesquisas mostraram que este tipo de treino oferece uma compressão patelar (pressão sobre a articulação do joelho) em uma magnitude considerável, tanto ao subir, mas sobretudo ao descer escadas, gerando uma sobrecarga nas articulações dos joelhos que pode ocasionar lesões.

“Para um iniciante, por exemplo, é importante ser cauteloso quanto o volume desse tipo de treino para não gerar nenhum dano”, alerta o treinador. “Corredores que já tiveram algum acometimento na articulação dos joelhos devem sempre comunicar ao seu treinador sobre sua lesão, para que esse possa avaliar se o treino pode ser benéfico ou não. Atletas com condromalácia patelar, artrose, lesões ligamentares entre outras, devem ter muito cuidado com esse tipo de treino, a menos que a musculatura estabilizadora do joelho esteja bem fortalecida, esse treino pode ser perigoso”, diz Camilo, ressaltando que o trabalho de musculação paralelo é fundamental para quem executa treinos em escada.

1. Antes de marcar aquele treininho com os amigos na escadaria badalada da cidade, consulte seu treinador quanto ao assunto;

2. Corredores com histórico de problemas nas articulações e joelhos devem evitar treinos em escada ou recorrer a eles apenas sob supervisão especializada;

3. Treinar em escadarias é indicado no período de base, quando o objetivo é ganhar resistência e volume;

4. Evite treinar na escada na fase de polimento (poucas semanas que antecedem uma prova) em que a carga de treino é reduzida. Com exceção para atletas que têm por objetivo provas que irão exigir movimentos semelhantes a subir escadas (trail, por exemplo);

5. Treino de escadas pode ser usado também em momentos em que o corredor necessite ganhar força, aumentando amplitude dos degraus (subindo de dois em dois, três em três)