Variações de temperatura, demandas de trabalho, estresse e, ainda, uma planilha de treinos para cumprir, de olho naquela prova interessante. Em meio a tudo isso, nada pior que sentir dor, mal estar ou os sintomas de uma gripe, que podem desanimar até o mais convicto dos corredores. E a gente sabe que depois que o problema se instala fica mais complicado lidar com ele. O melhor é prevenir e, para isso, alimentação é essencial. Bem mais do que mera fonte de energia, os alimentos que ingerimos são essenciais para prover o corpo com os nutrientes que precisamos para viver. São muitos os alimentos que ajudam a melhorar a imunidade. De fato alguns hábitos alimentares têm influência sob a ação do nosso sistema imunológico e beneficiam a saúde de forma geral.
O que é sistema imunológico? Trata-se de uma das estruturas mais importantes de nosso organismo, fundamental para a preservação da saúde – e da vida. Sua função é reconhecer agentes agressores e defender o corpo. Sem essas defesas, estaríamos o tempo todo sujeitos à ação maléfica de vírus, bactérias e outros microrganismos. É constituído de diversos órgãos e moléculas que participam de processos que asseguram nossa proteção. Numa visão bem simplificada, podemos dizer que as células de defesa (chamadas monócitos), sobretudo os glóbulos brancos que se encontram principalmente na corrente sanguínea, agem como soldadinhos de um exército que impedem a invasão de “inimigos”. Graças a essa ação, o corpo consegue imobilizar o invasor. Nesse processo, denominado fagocitose, os monócitos engolem o agente nocivo e “avisam” o organismo sobre o ataque, ativando a resposta imune. A partir daí, células sanguíneas chamadas linfócitos identificam o invasor e criam anticorpos específicos para combater e neutralizar sua ação. Ao final desse processo, células de memória são acionadas para registrar as informações desse embate, garantindo uma resposta imune mais rápida e eficaz na próxima vez que o organismo confrontar o mesmo microrganismo. Essa batalha silenciosa acontece todos os dias na cicatrização de um corte, na coceira provocada pela picada de um mosquito, na febre que aparece aos primeiros sintomas de uma doença, por exemplo. Ou seja: mesmo agora, enquanto você está lendo este texto, seu o corpo está alerta, em constante trabalho de defesa. E, para quem corre, é fundamental que esse sistema esteja funcionando muito adequadamente.
Exército do bem No entanto, alguns fatores podem prejudicar a capacidade do corpo de responder: tensão, estresse, distúrbios do sono, uso de medicamentos, doenças específicas e, principalmente, a má alimentação. Dietas extremamente rigorosas, maus hábitos e restrições severas podem afetar o funcionamento das células de defesa, deixando o organismo mais vulnerável ao ataque de agentes nocivos. Nesses casos, dizemos que a imunidade do organismo está em baixa. Claro que é importante procurar um médico, mas, paralelamente, é fundamental corrigir essas carências por meio de nutrientes que aumentem a resistência física. Nosso “exército do bem” precisa de armas para a “guerra” – e os alimentos têm o papel de fornecer energia para nossas células guerreiras. Várias substâncias desempenham um papel fundamental na eficiência do sistema defensor. É o caso da glutamina, mais presente em situações de trauma, e importante para a reparação de músculos. Quando fazemos exercícios muito exaustivos, como longões e maratonas, sua concentração é diminuída, por isso é importante, nessas ocasiões, ingerir iogurtes, ovos e peixes, especialmente os crus, como salmão. A arginina é um aminoácido capaz de estimular o sistema imune contra vírus, bactérias, fungos e parasitas. É encontrada em sementes de abóbora, nozes, arroz integral, chocolates (especialmente os meio-amargos), atum, linguado, aveia e quinoa. Os ácidos graxos ômega 3 e 6 são gorduras essenciais não fabricadas pelo organismo, mas é possível obter o nutriente mais uma vez em peixes, no abacate e em verduras escuras, como brócolis. Já o zinco, é um mineral necessário na ação anti-inflamatória, está presente em alimentos como feijão, amêndoas, amendoins e cereais integrais em geral. Sua deficiência causa dificuldade na reparação de tecidos.
Vitaminas São nutrientes fundamentais para o sistema imunológico. Conheça algumas delas: Vitamina C: fundamental para a eficiência da resposta imune. É capaz de estimular a produção dos linfócitos, auxiliando o organismo a reconhecer os agentes invasores e favorecer a produção de anticorpos. É eficaz na prevenção de infecções virais, principalmente das vias respiratórias. Seu aporte adequado está relacionado, inclusive, à recuperação mais rápida diante de infecções. Onde encontrar: frutas em geral, em especial as críticas.
Vitaminas do Complexo B: algumas delas, como a tiamina (B1), riboflavina (B2), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6) e o ácido fólico (B9), são essenciais para o funcionamento dos linfócitos. Sua deficiência pode refletir negativamente na contagem na corrente sanguínea. Da mesma forma, a carência de vitamina B12 causa redução da fagocitose e prejudica a resposta imune. Onde encontrar: carne vermelha, banana, batata, leite e espinafre.
Vitamina A: além de estimular a produção dos linfócitos, tem ação extremamente benéfica para a pele e as mucosas que funcionam como barreira contra microrganismos nocivos. Também tem ação antioxidante, que combate a degeneração celular e o surgimento de doenças crônicas. Onde encontrar: batata doce, cenoura, manga, tomate, damasco seco, abóbora e couve.
Vitamina D: a quantidade de D proveniente tanto da alimentação quanto da exposição solar afeta o desenvolvimento e a função de linfócitos e, por consequência, modulam a função imunológica. Onde encontrar: suco de laranja, cogumelos (tipo shitake), ostras e sardinha.
Vitamina E: eficaz na resposta anti-inflamatória, também protege as membranas celulares e a formação saudável dos linfócitos graças à seu poder antioxidante. Onde encontrar: mamão, castanha do Pará e acelga.
Vitamina K: essencial na coagulação do sangue, processo pelo qual o corpo isola áreas com ferimentos para de reduzir o risco de infecções. Onde encontrar: verduras escuras (como couve e espinafre), aspargos, pepino, cenoura e alface.