Sugestão de Plano de Prova 21k

Atenção, meio-maratonista! Bora completar mentalmente o percurso de 21km da Maratona Internacional de SP, em 2025? Essa técnica se chama visualização e tem o objetivo de criar imagens mentais de si mesmo se apresentando em nível ideal.

Ela é uma poderosa estratégia de treinamento mental que vários atletas profissionais e amadores utilizam na preparação para uma competição. O objetivo é treinar a mente para se concentrar nos resultados positivos que vc deseja alcançar, o que pode ajudar a melhorar sua performance e até aumentar suas chances de sucesso. Use essa ferramenta sem moderação e já comece a se imaginar sendo muito feliz na MSP 2025!

➽ 0 a 3,5 km

Largada até o retorno na av. Rubem Berta

Os corredores dos 42 km largam na região do Obelisco, de frente ao portão 1 do Parque Ibirapuera, no sentido do aeroporto de Congonhas. A prova começa com uma subida leve pela Av. Rubem Berta até o primeiro ponto de retorno, por volta do 3,5km, e um pouco mais à frente do q foi em 2024.

Foco: A inclinação inicial na Av. Rubem Berta, apesar de ser a maior no percurso (cerca de 6%), pode ajudar a impedir que os corredores acelerem demais no começo, guardando assim energia para o final da prova. Calma! Você ainda tem muito asfalto pela frente!

Dica: Comece em um ritmo confortável, ligeiramente mais lento que o ritmo alvo de sua prova. Isso ajudará a aquecer os músculos e evitará o desgaste precoce. Mantenha a respiração controlada e evite a euforia da largada. Nesse trecho, tente se concentrar apenas em encontrar seu ritmo.

➽ 3,5 a 12 km

Região do Parque Ibirapuera até o Parque do Povo

Ao passar novamente pela frente do parque Ibirapuera, e pela muvuca da arena da prova, os atletas entram à esquerda, na região do lago do Ibira, na Av. República do Líbano, e seguem para uma parte mais plana da prova, até o 12km, passando pela Avenida JK e pelo Parque do Povo. Nesse trecho, os corredores encontram o primeiro túnel do percurso, o Tribunal de Justiça (824m), por volta do 8,5km na Av. JK.

Foco: Mantenha a postura e respiração sob controle. Trecho bom para que os corredores encontrem seu ritmo de intensidade e aproveitem os postos de hidratação, a cada 3km do percurso.

Dica: Aumente gradualmente seu pace para atingir o ritmo alvo de prova. Tirando o breve desnível na entrada e saída do túnel, esse trecho é relativamente plano, ideal para estabilizar o ritmo e acalmar sua mente!

➽ 12 a 16 km

Parque do Povo até Jockey Club

Por volta do 12km, o percurso passa por uma região plana e arborizada com bastante torcida e postos de hidratação, na região do Jockey Club. Este ponto é considerado crucial tanto na ida como na volta, sendo um bom momento para os corredores avaliarem seu ritmo e condição física.

Foco: Hora de se despedir dos maratonistas, na placa de retorno pros 21k na frente do Jockey, por volta do 14,5km. A emoção desse trecho é grande, principalmente se vc tem o desejo de estar nos 42k um dia! Aproveite para mentalizar esse momento, mas tente não perder a concentração na técnica e na respiração. Utilize a estação com isotônico no 13km e com água no 13.8km e 15.5km para reforçar sua hidratação.

Dica: Mantenha o ritmo alvo, mas prepare-se mentalmente para a parte final da sua prova.

➽ 16 a 19,5km

Retorno ao Ibira e sequência de túneis

Ao sair da região do Jockey, por volta dos 16km, o percurso segue por um trecho plano e então enfrenta uma sequência de dois túneis na volta dos corredores em direção à chegada no Ibirapuera:

• O túnel Pres. Jânio Quadros, mais longo, profundo e que passa sob o Rio Pinheiros, no retorno dos atletas para a av. JK.

• O túnel do Tribunal de Justiça (com 824m), perto do 19km e já na região do Ibirapuera. O mais desafiador de todos, pode pesar mais nas pernas dos corredores, já na fase final da prova.

Foco: Se o sinal do GPS sumir nesses pontos, relaxe e foque sua corrida na sensação de esforço (como faziam os maias e os astecas rsrsrs).

Dica: Na entrada e saída dos túneis, reduza ligeiramente o ritmo para conservar energia durante a subida. em meedia, há um desnível de quase 20 m das ruas para as vias subterrâneas. A inclinação é moderada e curta, mas pode ser desafiadora se vc ñ incluiu muitas subidas em seu ciclo de treinos. Mas agora, relaxa! Em 6/4, vc descobre!

➽ 19,5 a 21 km

Chegada no Parque Ibirapuera

Após o último túnel, o percurso entra à esquerda na Av. República do Líbano, que tem uma leve subida já perto do lago do Ibirapuera. Ao fazer a curva próxima ao Obelisco, restam cerca de 800 metros até a linha de chegada, no Parque Ibirapuera. Esta área é considerada o "solo sagrado dos corredores de São Paulo", com muita energia, torcida e a presença de outros corredores, amigos e familiares, marcando o final da prova.

Foco: Mantenha a concentração e visualize sua chegada, que agora está bem perto (mesmo!). Utilize a última estação de apoio, no 20km, para uma rápida hidratação, se achar necessário.

Dica: Aumente o ritmo nos últimos 2km, dando o máximo que puder. Este é o momento de usar todas as reservas de energia!

Dicas Adicionais:

Hidratação: Beba pequenos goles de água em cada estação de apoio para evitar desidratação. Apesar estarmos no início do outono, a temperatura ainda está alta, então não deixe de se hidratar. Água servida em garrafinhas de 240ml, mas cuidado para não escorregar nas áreas próximas dos pontos de hidratação, que costumam ficar com o asfalto molhado e repleto de tampinhas soltas.

Nutrição: Consuma gel de carboidrato a cada 45 minutos, conforme necessário e de acordo com a estratégia de suplementação que vc treinou. Haverá distribuição de gel de carboidrato na prova, mas só consuma se já tiver experimentado essa marca antes.

Postura: Mantenha uma postura ereta, com os ombros relaxados e os braços balançando naturalmente. Mas não perca de vista as alterações no asfalto, principalmente na entrada e saída dois túneis, que tem o asfalto mais irregular por conta da maior umidade do ar. O lado bom? A temperatura chega a cair até 5C para o atleta que entra no túnel. Mentalidade: Divida mentalmente a prova em segmentos menores para facilitar a gestão do esforço ao longo do percurso. E divirta-se a cada passo, meio-maratonista!

Se vc vai correr a maratona em 6/4 e também tem interesse nesse tipo de planejamento, confira a sugestão de estratégia pros 42km da prova no link abaixo. Eu espero q as infos sejam úteis pra que todos tenham uma boa prova, mas se alguém notou alguma novidade ou ainda tem dúvidas, por favor conta pra gente! #jornalcorrida #maratonadesp2025 #corridaderua

Plano de prova 42km Maratona Int'l de SP 2025 https://www.jornalcorrida.com.br/post/sugestão-de-plano-de-prova-42k