Sugestão de Plano de Prova 42k

Atenção, corredor! Você está prestes a completar mentalmente o percurso de 42km da Maratona Internacional de SP em 2025. Isso se chama visualização e é uma poderosa estratégia de treinamento mental que vários atletas profissionais e amadores utilizam na preparação para uma competição.

Ela consiste em criar imagens mentais de si mesmo se apresentando em nível ideal. O objetivo é treinar a mente para se concentrar nos resultados positivos que vc deseja alcançar, o que pode ajudar a melhorar sua performance e até aumentar suas chances de sucesso. Bora visualizar sua prova em 6/4?

➽ 0 a 3,5 km

Largada até o Retorno na av. Rubem Berta (maior aclive do percurso: 6%)

Os corredores dos 42 km largam na região do Obelisco, de frente ao portão 1 do Parque Ibirapuera, no sentido do aeroporto de Congonhas. A prova começa com uma subida leve pela Av. Rubem Berta até o primeiro ponto de retorno, por volta do 3,5km, e um pouco mais à frente do q foi em 2024.

Foco: A inclinação inicial na Av. Rubem Berta ajuda a impedir que os corredores acelerem demais no começo, guardando assim energia para o final da prova. Calma! Você ainda tem muito asfalto pela frente!

Dica: Comece em um ritmo confortável, ligeiramente mais lento que o ritmo alvo de sua prova. Isso ajudará a aquecer os músculos e evitará o desgaste precoce. Mantenha a respiração controlada e evite a euforia da largada. Nesse trecho, tente se concentrar apenas em encontrar seu ritmo.

➽ 3,5 a 12 km

Região do Parque Ibirapuera até o Parque do Povo

Ao passar novamente pela frente do parque Ibirapuera, e pela muvuca da arena da prova, os atletas entram à esquerda, na região do lago do Ibira, na Av. República do Líbano, e seguem para uma parte mais plana da prova, até o 12km, passando pela Avenida JK e pelo Parque do Povo. Nesse trecho, os corredores encontram o primeiro túnel do percurso, o Tribunal de Justiça (824m), por volta do 8,5km na Av. JK.

Foco: Mantenha a postura e respiração sob controle. Trecho bom para que os corredores encontrem seu ritmo de intensidade e aproveitem os postos de hidratação, a cada 3km do percurso.

Dica: Aumente gradualmente seu pace para atingir o ritmo alvo de prova. Tirando o breve desnível na entrada no túnel, esse trecho é relativamente plano, ideal para estabilizar o ritmo e acalmar sua mente!

➽ 12 a 17 km

Parque do Povo até Jockey Club

Por volta do 12km, o percurso passa por uma região plana e arborizada com bastante torcida e postos de hidratação, na região do Jockey Club. Este ponto é considerado crucial tanto na ida como na volta, sendo um bom momento para os corredores avaliarem seu ritmo e condição física.

Foco: Hora de se despedir dos meio-maratonistas, porém sem perder a concentração na técnica e respiração. Utilize a estação com isotônico no 13km e com água no 13.8km e 17.1km para reforçar sua hidratação.

Dica: Mantenha o ritmo alvo, mas prepare-se mentalmente para a segunda metade da prova, bem mais desafiadora!

➽ 17 a 23 km

Região do Alto de Pinheiros e Parque Villa-Lobos

Depois de cruzarem para o outro lado do rio Pinheiros pela ponte da Cidade Universitária, os corredores seguem por uma região plana e arborizada, passando pela praça Panamericana, Rua Pedroso de Morais e pela Av. Fonseca Rodrigues, seguindo até o parque Villa-Lobos.

Foco: Esta é uma área agradável para correr, com bastante torcida, incluindo o encontro com outros corredores, no sistema de "ida e volta”. Aproveite para comemorar sua passagem pela marca dos 21km, na região do parque Villa-Lobos.

Dica: Continue a hidratação nos postos de água ao longo do percurso e mantenha uma postura relaxada e o pensamento positivo. Metade já foi e vc continua inteiro!

➽ 23 a 26 km

Correndo na Raia da USP

A entrada na USP ocorre por volta do 23km, depois de os corredores retornarem ao outro lado da Marginal Pinheiros pela ponte da Cidade Universitária. A USP é conhecida pela sua pista plana e arborizada (a Raia da USP), frequentada por muitos corredores para treinos longos.

Foco: Procure manter sua atenção em onde pisa! O percurso dentro do campus possui muitas lombadas e alguns buracos no asfalto, que podem se tornar mais desafiadores pelo cansaço da prova.

Dica: Mantenha o ritmo alvo, mas comece a se preparar mentalmente para o retorno e a reta final.

➽ 26 a 33 km

Avenida Escola Politécnica

Após a entrada na USP, o percurso segue pela Av. Escola Politécnica, a partir do 26km, num trecho plano de "vai e volta" que muitos corredores consideram demorado e um pouco monótono, com pouca sombra e menos torcida. Esse ponto também marca a aproximação do 30km da prova, num trecho considerando por muitos como o mais desafiador de todo percurso!

Foco: Continue se concentrando na técnica e na respiração. É agora que a sua maratona realmente começa!

Dica: Utilize a estação de apoio no 32,1km com snacks para uma dose extra de energia para o corpo e distração para a mente!

➽ 33 a 40 km

Retorno ao Jockey e sequência de túneis

Ao sair da USP, por volta dos 33km, o percurso segue por um trecho plano e então enfrenta uma sequência de três túneis na volta dos corredores em direção ao Ibirapuera:

• O túnel Dr. Zerbini, (com 500m), após sair da USP e próximo ao Jockey.

• O túnel Pres. Jânio Quadros, mais longo, profundo e que passa sob o Rio Pinheiros, no retorno dos atletas para a região do Ibirapuera.

• O túnel do Tribunal de Justiça (com 824m), perto do 39km. O mais desafiador de todos, pode pesar mais nas pernas dos corredores, já na fase final da prova.

Foco: Se o sinal do GPS sumir nesses pontos, relaxe e foque sua corrida na sensação de esforço (como faziam os maias e os astecas rsrsrs).

Dica: Na entrada dos túneis, reduza ligeiramente o ritmo para conservar energia durante a subida. A inclinação é moderada e curta, mas pode ser desafiadora se vc ñ incluiu muitas subidas em seu ciclo de treinos.

➽ 40 a 42 km

Chegada no Parque Ibirapuera

Após o último túnel, o percurso entra à esquerda na Av. República do Líbano, que tem uma leve subida já perto do lago do Ibirapuera. Ao fazer a curva próxima ao Obelisco, restam cerca de 800 metros até a linha de chegada, no Parque Ibirapuera. Esta área é considerada o "solo sagrado dos corredores de São Paulo", com muita energia, torcida e a presença de outros corredores, amigos e familiares, marcando o final da prova.

Foco: Mantenha a concentração e visualize sua chegada, que agora está bem perto (mesmo!). Utilize a última estação de apoio, no 41km, para uma rápida hidratação, se achar necessário.

Dica: Aumente o ritmo nos últimos 2km, dando o máximo que puder. Este é o momento de usar todas as reservas de energia!

Dicas Adicionais:

Hidratação: Beba pequenos goles de água em cada estação de apoio para evitar desidratação. Apesar estarmos no início do outono, a temperatura ainda está alta, então não deixe de se hidratar. Água servida em garrafinhas de 240ml, mas cuidado para não escorregar nas áreas próximas dos pontos de hidratação, que costumam ficar com o asfalto molhado e repleto de tampinhas soltas.

Nutrição: Consuma gel de carboidrato a cada 45 minutos, conforme necessário e de acordo com a estratégia de suplementação que vc treinou. Haverá distribuição de gel de carboidrato na prova, mas só consuma se já tiver experimentado essa marca antes.

Postura: Mantenha uma postura ereta, com os ombros relaxados e os braços balançando naturalmente. Mas não perca de vista as alterações no asfalto, principalmente nos kms dentro da USP, na segunda metade da prova. Mentalidade: Divida mentalmente a prova em segmentos menores para facilitar a gestão do esforço ao longo do percurso. E divirta-se a cada passo, maratonista!

🔜 Se vc vai correr a meia-maratona em 6/4 e também tem interesse nesse tipo de planejamento, fica de olho porque a estratégia pros 21km chega em breve por aqui! Enquanto isso, espero q as infos sejam úteis pra que todos tenham uma boa prova, mas se alguém notou alguma novidade ou ainda tem dúvidas, por favor conta pra gente! #jornalcorrida #maratonadesp2025 #corridaderua